Специалист разоблачила мифы про сон

Эксперт также рассказала, как улучшить качество сна.

Сомнолог «Центра здорового сна» Татьяна Горбат объясняет citydog.by, как правильно спать, чтобы высыпаться.

– Здоровый сон – это тот сон, который позволяет человеку чувствовать себя хорошо днем: нет сонливости, нет головных болей, нет тревожного или депрессивного состояния. Гигиена сна – одна из важных частей здорового образа жизни. Звучит банально, но это важно, как гигиена полости рта.

Как узнать, сколько нужно спать именно мне?

– Это легко проверить. Если у вас есть несколько свободных дней, ложитесь спать в одно и то же время, но просыпайтесь без будильника. Когда вы просыпаетесь и чувствуете себя отдохнувшим – это и есть ваше индивидуальное количество часов сна.

Если вам нужно всего четыре часа сна и при этом вы хорошо себя чувствуете, не нужно заставлять себя спать больше. А если вы понимаете, что высыпаетесь только за 9 часов, то вам тоже не рекомендуется спать меньше.

Сколько спать «нормально»

Взрослым обычно рекомендуют от 6 до 8 часов.

Маленькие дети спят до 18 часов.

Детсадовцы должны спать 12-14 часов.

Подростки – меньше 10.

Как правильно подготовиться ко сну

– Для этого нужно соблюдать ритуалы, которые очень индивидуальны. Если вы засыпаете под музыку – делайте так и дальше. Я не могу, используя свой авторитет врача, сказать всем ложиться спать в полной темноте ровно в 10. Это неправильно. У каждого человека свои ритуалы.

Это нормально, если я засыпаю только под сериалы

– Ради Бога, если это не мешает нормальному сну. Многие не могут заснуть, пока не пролистают соцсети или не посмотрят фильм. Это неправильно, но мы так привыкли. Хотя нужно ограничивать нагрузку информацией из гаджетов и телевизора перед сном.

Во-первых, голубой свет экрана проходит через веки и снижает синтез мелатонина, который регулирует наступление фаз сна и бодрствования. К концу дня количество этого гормона в нашем организме увеличивается. А когда появляется избыток голубого света от экрана, снижается концентрация мелатонина в крови, и это будет отодвигать наступление сна.

Во-вторых, не надо забывать о психоэмоциональном возбуждении. Перед сном вредно читать плохие новости, разбирать стрессовую ситуацию и т.д.

Если ли какие-то хитрости, чтобы быстро уснуть

– Нет таких способов, чтобы ты лег и сразу отключился. Человек начинает постепенно погружаться в сон: сначала поверхностные фазы, потом глубокие и, наконец, REM-сон («быстрый» сон, связанный со сновидениями). Вообще, если человек сразу проваливается в последнюю стадию – это патология.

Как улучшить качество сна

Проветрите помещение.

Прогуляйтесь перед сном.

Нежелательно заниматься физической нагрузкой непосредственно перед сном.

Не употребляйте спиртные напитки и кофе, не ешьте тяжелую пищу, постарайтесь не курить.

Спите на ровной поверхности.

Говорят, засыпать до полуночи полезнее, чем после. Это правда?

– Не совсем так. Есть особенности, связанные с тем, что в определенные часы разворачиваются определенные фазы сна. В первой половине сна эти фазы занимают определенный процент времени, к утру они сдвигаются, меняется их эффективность и продолжительность. Но четких рекомендаций нет. Есть «совы» и «жаворонки». У первых фаза задержки сна, у вторых – фаза раннего наступления сна. Если человеку комфортно ложиться именно в час ночи, пусть так и делает.

Главное – соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Сдвиги по времени в одну или другую сторону приводят к расстройству ваших биоритмов.

Говорят, спать на левом боку вредно для сердца. Есть ли правильные позы для сна?

– Такие вопросы у меня всегда вызывают улыбку. Нельзя сказать: так, всем непременно спать на спине! Все очень индивидуально. Если нет патологий, связанных с сердечно-сосудистой системой, с желчно-кишечной системой, то, в принципе, нет каких-то жестких норм и ограничений в позах.

Строгие рекомендации в позиционном лечении есть, когда у людей храп или остановки дыхания во сне. Например, если человек больше всего храпит на спине, а в другом положении проблем нет, нужно избегать этой позы.

А правда, что зимой нужно спать больше, чем летом

– Да, это связано с количеством солнечного света. Когда его меньше, быстрее повышается концентрация мелатонина, из-за чего нас клонит в сон.

Можно ли на выходных спать «до упора»

– Желательно этого не делать: сдвигаются фазы сна, и вы потом не уснете в «свое» время. Невозможно выспаться впрок. Если ты не спал предыдущую ночь, можно наверстать, удлинив количество сна в следующую. Но не нужно себя насиловать и заставлять, если вы проснулись и чувствуете себя достаточно бодро, однако по каким-то причинам считаете, что нужно поспать еще.

Можно ли спать днем

– Можно, если это не мешает вам нормально уснуть вечером в положенное время. Днем рекомендуют спать не больше 45 минут, иначе вы можете нарушить свой режим.

Нужно ли сразу вставать, когда проснешься

– Сразу вскакивать нежелательно, поскольку это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Из-за резкой смены положения из горизонтального в вертикальное может нарушаться кровоснабжение головного мозга, особенно у пожилых людей. Просыпайтесь спокойно, дайте организму время на адаптацию. Пока вы спали, все процессы в вашем теле были замедлены, нельзя резко набирать обороты. Физические упражнения тоже нежелательно делать сразу, для организма это будет стрессом.

Я часто просыпаюсь ночь. Это вообще нормально?

– Просто так люди, как правило, ночью не просыпаются. Нужно выяснять причину и устранять ее. Заболеваний, связанных со сном, много – около 90 патологий: хронические боли, учащенное мочеиспускание, нарушение сердечного ритма или синдром апноэ, депрессивные эпизоды, параксизмальные состояния, судорожные припадки и т.д.

Нормально, если человек просыпается на короткое время и сразу же засыпает. Это может быть связано с окончанием цикла сна: он длится примерно полтора часа. Когда проходят все фазы одного цикла, следом начинается другой. Между ними человек вполне может проснуться, лечь на другой бок и снова уснуть.

С какими симптомами лучше сразу к врачу

– Самый грозный симптом – храп. Это маркер синдрома апноэ – остановки дыхания во сне, – который увеличивает риск смерти в десятки раз. В течение 9 лет половина пациентов с тяжелыми остановками дыхания (тяжелые – это больше 30 остановок за час) умирают.

Иногда у пациента во время храпа наступают короткие периоды затишья. В это время верхние дыхательные пути схлопываются, в организме не происходит газообмен, падает насыщение крови кислородом, поднимается пульс, давление, человек «подбуживается». Из-за этого он постоянно хочет спать днем. Это очень опасно. Нужно проверить, осложнен храп или нет. Если нет, с этим борются оториноларингологи, делают операции (это самый эффективный способ), иногда еще рекомендуют снижение массы тела, отказ от курения. Если храп осложнен, назначают лечение. Есть специальные аппараты, поддерживают дыхание во время сна и предотвращают остановки. Только так эти пациенты и спят.