Психолог рассказал, как полноценно отдохнуть во время отпуска

Советы помогут восполнить дефицит расслабления и восстановления за 1-2 недели.

Некоторые люди после долгожданного отпуска чувствуют себя подавленно, страдают от упадка сил, апатии, становятся раздражительными, жалуются на сонливость. Специалисты говорят о постотпускном синдроме и даже депрессии. Из-за чего возникают эти неприятные явления и, главное, как их предупредить? На вопросы портала interfax.by ответил психолог Сергей Ермаков (г. Владимир).

– Какие причины вызывают вялость и плохое настроение после отпуска? Широко ли распространен постотпускной синдром?

– Да, такие явления не редкость. На мой взгляд, это происходит, во-первых, из-за отсутствия баланса и равномерного распределения индивидуальных циклов труда и отдыха в жизни в целом и внутри конкретного года в частности. Когда эти циклы искажены, распределены некачественно (преобладает режим повышенных нагрузок – физических и психологических), то даже самый лучший и приятный отдых не в состоянии восполнить дефицит расслабления и восстановления за 1-2 недели.

И тогда при возвращении в привычное русло возникает сопротивление в виде упадка сил и желаний. Для нашего организма систематический отдых, примерно равный по объему периоду нагрузок, не просто желателен – необходим для возможности быть здоровыми и функциональными в жизни.

Во-вторых, вялость, упадок сил и плохое настроение после отпуска возникают из-за неэффективного, а зачастую и вовсе деструктивного понимания и наполнения процесса отдыха. Ведь нередко под «отдыхом» понимается бессистемное и чрезмерное питание, а также активное употребление алкоголя. И все это на фоне практически полного отсутствия физической активности. В таком режиме организм не только не может расслабиться. Наоборот, еще больше устает из-за угнетения нервной системы, которая и без того вымотана городским ритмом.

– Значит, полноценно восстанавливать силы в период отпуска не получается у тех, кто недостаточно отдыхает в остальные месяцы. Как можно определить индивидуальный цикл труда и отдыха?

– В плане понимания все достаточно просто, трудности возникают на этапе выполнения. Если говорить про суточный цикл, то на каждый час максимальных усилий должно приходиться 45 минут максимального расслабления. Итого – не более 4-5 часов активного труда, физического или интеллектуального, в день. Еще нужно учиться эффективному, здоровому расслаблению.

В более масштабных циклах распределения труда и отдыха рекомендуется ориентироваться на естественные природные циклы: активность весной и летом, отдых и восстановление осенью и зимой.

– Как Вы советуете отдыхать во время напряженных трудовых будней?

– Я рекомендую регулярно делать дыхательные упражнения и расслаблять мышцы. Опишу одну из простейших практик телесного расслабления. Лягте на спину в виде звезды – руки ладонями вверх, ноги разведите на 30-35 см. Дышите глубоко и ровно – вдох через рот, выдох через нос. В процессе можете мысленно отправиться в путешествие по приятным местам. Время выполнения – 10-15 минут.

Также телесному расслаблению способствует наблюдение за стихиями. Примите удобное положение и смотрите на плывущие облака, или качающиеся от ветра деревья, или огонь (например, пламя свечи), или текущую воду, или падающие капли дождя или снежинки. Когда вы сконцентрируете свое внимание на свободе стихий, тело будет автоматически расслабляться, ведь напрягается оно из-за нашего постоянного контроля.

– Какой отдых во время отпуска, по Вашему мнению, эффективен – активный или пассивный? Какое место в нем должен занимать спорт?

– Эффективно то наполнение отдыха, которое доставляет человеку искреннее удовольствие и радость. В принципе, это может быть что угодно. Главный критерий адекватности и «здоровости» отдыха – отсутствие или сведение к минимуму искусственных стимуляторов нервной системы. Пусть алкоголь, чай, кофе, острая пища, мясо если и присутствуют, то в минимальных количествах. Так, бокал вина мозг не перегрузит, в отличие от осушенных за вечер 2-3 бутылках. С тонизирующими напитками (чай, кофе) аналогично: одна-две чашки в день допустимы, а 10 – уже перебор. Одним словом, нужна здравая мера. Сигареты и психоактивные вещества, разумеется, следует полностью исключить.

И конечно, нельзя забывать про 8-9-часовой сон с «отбоем» не позже 23.00. Но это общая рекомендация, не только на период отпуска.

Если спорт уже системно присутствует в вашей повседневной жизни, не забрасывайте его. А вот специально начинать заниматься в отпуске не рекомендуется, потому что тело попадет в фазу активной адаптации и недовосстановления. Проще говоря, мышцы будут болеть, как после первого дня физкультуры в школе.

– Знаю людей, которые во время отпуска перестают пользоваться Интернетом. Как Вы считаете, это на самом деле улучшает качество отдыха?

– Да, Интернет – еще один негативный возбудитель нервной системы. На время отдыха действительно лучше отказаться от его использования, максимально включившись во взаимодействие с реальным миром.

– Как ограничивать свое пребывание в Интернете тем, кто не представляет своей жизни, например, без соцсетей?

– Можно договориться с собой и посвящать Интернету 1 час в день – по 30 минут утром и вечером, но минимум за час до сна. При слабом самоконтроле подобные договоренности с собой не срабатывают – тогда попросту не берите на отдых никаких устройств с возможностью выхода в Сеть.

– Нужно ли планировать, чем заниматься во время отпуска? Или спонтанные развлечения и удовольствия приносят больше пользы?

– Зависит от того, одиночный отдых или совместный. Если совместный, то, во избежание конфликтов и разногласий, заранее обсудите с «компаньонами», как вы будете проводить время. Пожелания каждого должны быть учтены.

Если же отдых одиночный, то, на мой взгляд, лучший вариант – спонтанность занятий, следование за своим состоянием ото дня ко дню. Однако если вы планируете зарубежную поездку, то в качестве мер безопасности хотя бы приблизительный маршрут и вид занятий, активности продумывать, конечно, нужно.

– Совместный отпуск для некоторых семейных пар становится настоящим испытанием. Если у мужа и жены слишком разные представления об оптимальном отдыхе, они конфликтуют, предъявляют друг другу претензии, злятся, испытывают недовольство, глотают обиды. Как быть в подобных ситуациях? Пытаться договориться? Или отдыхать по отдельности?

– Супругам полезно сместить фокус внимания с места назначения или конкретных занятий во время отпуска на возможность провести время вместе. Совместное времяпрепровождение должно быть отправной и наиболее важной точкой. Не зря же говорят: не так важно, куда ехать и что делать, как важно с кем.

Для предупреждения разногласий желательно заранее проговорить смысл и наполнение желаемого отдыха для каждого. И если это понимание кардинально отличается и для обоих важно заняться чем-то конкретным во время отпуска, то лучше рассмотреть вариант раздельного отдыха по интересам в компании друзей. Однако важно договариваться спокойно и прийти к согласию без обид и ультиматумов «или…или».