Два простых упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Метод, который доступен каждому.

Исследование норвежских ученых показал, что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин, пишет lifehacker.ru.

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max), норвежские ученые создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается еще до 50 лет.

В ходе одного исследования было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать упражнения для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: берпи и прыжки через скакалку.

Преимущества берпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

Прокачивают практически все тело. Выполняя берпи, вы задействуете мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бедра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.

Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание берпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.

Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.

Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.

Не требуют специальных условий. Для берпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дешево.

Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберем особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Берпи

Это упражнение придумал Роял Берпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия берпи была куда более легкой и состояла из четырех движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем берпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лежа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бедер.

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лежа. Во время подъема корпус должен представлять собой прямую линию.

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Снова поставьте руки на пол и примите упор лежа.

В некоторых вариантах берпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бедрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации берпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку берпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 берпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать берпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперед. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов берпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте берпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.