Эксперты рассказали, как повысить продуктивность

Это также благоприятно отразится и на здоровье.

Старайтесь больше работать и все успевать? Спите меньше чем 7 часов сутки? Тогда будьте готовы к тому, что ваш организм будет испытывать постоянную усталость. О том, как меньше уставать и повысить продуктивность, не в ущерб собственному здоровью вы узнаете из этой (статьи https://econet.ru/).

В 1972 году французский ученый по имени Мишель Сиффр провел интересное исследование над собой – он поселился на полгода в пещере в Техасе, чтобы детально изучить механизм работы циркадного ритма человека, регулирующего периоды бодрствования и сна.

Исследования Сиффра

Все, что было в пещере – это деревянный поддон, выполняющий роль кровати, стул, стол, телефон, одна лампа с мягким светом, полугодовой запас продуктов и две тонны воды. У ученого не было часов и календаря, он просто наблюдал за организмом, который самостоятельно решал, когда лучше активничать, а когда спать.

Свои наблюдения Сиффр фиксировал в записной книге. Он писал, что такие условия помогли наладить режим сна, а это благоприятно отразилось на здоровье. Ему удалось найти оптимальную формулу 48-часового цикла, которая заключалась в 36 часах активности и 12 часах отдыха.

Сколько требуется часов, чтобы выспаться?

Для получения ответа на данный вопрос рассмотрим еще одно исследование, проведенное другими учеными. Была собрана группа из мужчин и женщин в количестве 48 человек, которые не жаловались на здоровье и спали в сутки не менее 7 часов. Этих людей потом разделили на 4 группы:

1. Участники первой группы не спали 3 дня подряд.

2. Участники второй группы спали всего 4 часа в сутки.

3. Люди из третьей группы спали 6 часов в сутки.

4. Люди из четвертой группы спали ровно 8 часов в сутки.

В таком режиме все участники прожили две недели, а потом ученые проверили их производительность (физическую и умственную). Результаты получились следующими:

1. У участников из четвертой группы уровень производительности не изменился.

2. У тех, кто входил в третью и вторую группу, наблюдалось снижение когнитивных способностей. И было доказано, что потребность во сне накапливается, поскольку каждый четвертый участник этих групп мог заснуть где угодно через неделю после окончания эксперимента.

3. У участников первой группы наблюдался наиболее низкий уровень производительности.

Стоит отметить, что участники эксперимента, которые постоянно недосыпали, не могли адекватно оценивать свои силы. То есть они думали, что чувствуют себя вполне нормально, но на самом деле состояние их организма говорило об обратном. К сожалению, многие люди работают в офисах допоздна и потребляют огромное количество кофеина, то есть используют инструменты, благодаря которым чувствуют себя бодрыми, но на самом деле жизнь в таком режиме может привести к крайне серьезным проблемам со здоровьем.

Чем опасен постоянный недосып?

Нужно понимать, что не стоит заниматься самообманом, вам не удастся повысить продуктивность, если вы не будите высыпаться. В Америке были проведены исследования, в результате которых удалось выяснить, что хронический недосып работников приводит к потере прибыли компании порядка ста миллиардов долларов ежегодно.

Доказано, что практически всем жителям планеты крайне необходим сон, продолжительностью не менее 7 часов. Только при таком условии человек сможет сохранить адекватную работоспособность. А детям и людям пожилого возраста нужно спать еще больше.

Как нормализовать сон

Ночной отдых должен быть качественным. Существует 2 фазы сна:

• медленная (глубокая) – дыхание спокойное, давление низкое, тело расслаблено и не реагирует на незначительные внешние раздражители. Эта фаза необходима для «ремонта», поскольку именно в это время гипофиз выделяет гормон роста, стимулирующий восстановление мышц и тканей;

• быстрая (человека легко разбудить) – давление, пульс и температурный показатель повышаются. В этот период происходит реорганизация и систематизация полученной мозгом информации и быстрый рост нейронов, улучшающих память.

Обе фазы важны, исключение любой из них приводит к умиранию организма в прямом смысле слова. Человек не сможет восстановиться физически, если будет недосыпать, его иммунная система ослабеет, а сознание станет затуманенным. Из-за такого ритма жизни повышается вероятность заразиться вирусными инфекциями, заболеть сахарным диабетом, приобрести болезни сердца, психические расстройства и приблизить смерть.

Помните, что глубокий сон позволяет восстановиться физически, а быстрый – психологически.

Влияние возраста

Ученые утверждают, что с возрастом человеку становится труднее заснуть и сон уже будет не так полезен для здоровья. Если говорить об этом в цифрах, то, к примеру, мужчина 80 лет получает на 60% меньше «глубокого» сна по сравнению с парнем лет 20. Это, кстати, является одной из основных причин старения организма, то есть если у человека начались проблемы со сном, значит, запустился процесс старения.

Как восстановиться при недосыпании

Если вы постоянно недосыпаете, то рекомендуется хотя бы полчаса уделять дневному отдыху, это улучшит работу вашего мозга. Человеческий организм сам определяет, когда лучше спать, благодаря циркадным ритмам. Чтобы наладить сон, необходимо знать о нескольких важных моментах:

• уровень кортизола в организме повышается в 6 часов утра, это позволяет запустить мозговую деятельность;

• выработка гормона мелатонина прекращается в 7 утра;

• половые гормоны наиболее активны в 9 утра;

• наибольшая активность мозга наблюдается в 10 утра;

• отвечающие за координацию движений системы активизируются днем в 14.30;

• мышцы, сосуды и сердце работают лучше в 17 часов;

• температура и давление повышаются в 19 часов;

• мелатонин снова начинает вырабатываться в 21.00;

• организм готовиться к ночному отдыху в 22.00;

• наиболее глубокий сон наблюдается в 2 часа утра;

• температура тела снижается в 4 часа утра.

Разумеется, биологические часы каждого человека работают по-разному, выше представлены только общие критерии.

Чтобы ночной отдых был полноценным, необходимо:

• проводить на улице днем минимум полчаса, лучше в солнечную погоду;

• делать зарядку по утрам;

• минимизировать потребление кофе;

• избавиться от вредных привычек;

• создать в спальне комфортные условия для сна (убрать телевизор, повесить темные шторы, чаще проветривать комнату);

• читайте книги перед сном.

Старайтесь придерживаться цикличного ритма. Чтобы утром чувствовать себя бодро, сразу после пробуждения выпивайте стакан воды, поскольку за ночь тело обезвоживается. Помните, что дефицит сна вызывает массу проблем со здоровьем, поэтому заботьтесь о себе и отдыхайте правильно.