Всего пять минут в день: назван эффективный способ борьбы со стрессом

Эта методика значительно эффективнее медитации или других практик.

Несмотря на то, что дыхание — это то, что мы делаем не думая, оно легко поддается сознательному контролю, и исследователи полагают, что ежедневная дыхательная практика продолжительностью всего в 5 минут в день может значительно облегчить стресс, пишет Inverse.

В новом исследовании группа ученых из Стэнфордского университета сосредоточились на изучении дыхательной практики, также известной как физиологический вздох или циклический вздох. Исследователи полагают, что она может оказать более эффективной чем медитация или любая другая дыхательная практика даже при минимальных затратах времени — не более 5 минут в день.

По словам соавтора исследования Дэвида Шпигеля, ранее ученые уже обнаружили ,что контроль дыхания может оказывать положительные физические и эмоциональные эффекты на людей. Однако в новом исследовании ученые сосредоточились на изучении того, возможно ли обучать дыхательным практикам дистанционно и как практика дыхательных техник со временем может влиять на разум и тело человека.

В новом исследовании приняли участие 114 добровольцев, которым предложили выполнять одно из упражнений по снижению стресса по 5 минут в день ежедневно в течение месяца. Все это время им также необходимо было заполнять дневник стресса, в котором они описывали свои успехи.

Проанализировав полученные данные, ученые пришли к выводу, что все участники сообщали о том, что все упражнения по снижению стресса им помогли. Однако любопытным оказался тот факт, что дыхательные практики, например, были в целом более эффективны, чем бездумная медитация. Более того, ученые заметили, что реципиенты, выполнявшие упражнения по циклическому дыханию, сообщали о лучших результатах.

Циклическое дыхание

Изучение циклического дыхания началось еще в далеких 1930-х годах, когда ученые наблюдали два случая, в которых люди естественным образом практикуют циклическое дыхание в очень глубоком сне и условиях клаустрофобии. Они обнаружили, что во время сна, например, в кровотоке накапливается углекислый газ, сигнал о повышении отправляется в мозг и он запускает импульс к циклическому дыханию.

Соавтор исследования Эндрю Хуберман, нейробиолог и доцент Стэнфордского университета, снял видео, которое поможет освоить практику циклического дыхания. Оно включает в себя:

вдох, за которым следует еще один короткий вдох через нос;

затем продолжительный выдох через рот.

Исследователи также утверждают, что любые дыхательные упражнения позволят снизить стресс, и вот почему:

дают ощущение контроля над своей физиологией;

усиленное чувство контроля способно снизить тревогу.

В дальнейшем исследователи планируют продолжить работу и изучить, как циклическое дыхание способно расширить потенциал самовнушения как медицинского вмешательства.