Как перестать много думать ночью и заснуть

Актуальные советы эксперта.

Большинству из нас знакома ситуация: вы ложитесь спать, выключаете свет, удобно покрываетесь одеялом, чтобы уснуть, и тут в голове начинают роиться неприятные мысли и не дают вам погрузиться в сон. Это вызывает невероятный стресс и к утру кроме ощущения невыспанности вы также получаете серьезное нервное истощение. В худших случаях это может занять годы и даже серьезно подорвать здоровье. Но учёные знают, как отключить негативные мысли перед сном.

Эффективные способы описало издание Science Alert. Помог ему в этом Александр Свитман, научный сотрудник Колледжа медицины и общественного здравоохранения Университета Флиндерса (Австралия). Чтобы выбрать правильный, сначала нужно поглубже понять природу бессонницы.

Что такое бессонница?

По подсчетам ученых, до шести из десяти человек прямо сейчас имеют те или иные признаки бессонницы. Каждый десятый испытывал эти симптомы в течение нескольких месяцев или лет.

Бессонница включает проблемы с засыпанием в начале ночи, ночные пробуждения, чувство усталости днем, трудности с концентрацией внимания, вялость или плохое настроение. При этом человек, страдающий этой проблемой, начинает чувствовать некую бодрость именно когда ложится в постель. Но почему так происходит?

По оценке исследователей сна, чем больше времени мы проводим в постели, занимаясь другими делами, кроме собственно, спанья, тем больше наш мозг и тело начинают понимать, что кровать – это место для занятий, которые не связаны со сном.

И речь не только об ощущениях беспокойства. Если пользоваться мобильным телефоном, смотреть телевизор, есть, работать, спорить, курить или играть с домашними животными на спальном месте, это также влияет. И уже вскоре вы можете заметить, что укладывание в постель запускает не расслабление, а усиление бодрости и концентрацию внимания. Это называется «обусловленная бессонница». Существует не менее пяти способов решить эту проблему.

Заново научитесь ассоциировать кровать со сном

Чтобы восстановить психологическую связь между кроватью и сном вам понадобится так называемая терапия контроля стимулов. И вы вполне способны справиться с ней своими силами, если будете придерживаться следующих действий.

• Используйте кровать только для сна и секса. Все остальные действия должны происходить где угодно. Желательно даже в другой комнате.

• Ложитесь спать только в том случае, если вы чувствуете сонливость. Ее признаками является тяжесть в глазах и желание лечь и уснуть. Если такого ощущения нет, займитесь чем-нибудь другим. Например, расслабьтесь в другой комнате – примите ванну, почитайте книгу, послушайте медленную музыку и т.д.

• Если за 15 минут вам не удалось заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь, что поможет вам расслабиться. Или даже сделайте какие-нибудь домашние дела или выполните несколько легких упражнений по йоге – нагрузка не должна быть интенсивной. Избегайте всего, что слишком стимулирует, например, работы или компьютерных игр.

• Повторяйте предыдущие два шага до тех пор, пока вам не удастся заснуть в течение примерно 15 минут. Циклов может быть несколько, но за это время естественная потребность вашего организма в сне будет увеличиваться, и вы в конце концов сможете заснуть сразу после укладывания в постель.

• Вставайте каждый день в одно и то же время, независимо от того, сколько вы перед этим спали, дня недели и других обстоятельств.

• Избегайте продолжительного дневного сна, который может затруднить засыпание ночью.

Специалисты утверждают, что даже несколько дней такой терапии помогут восстановить связь между кроватью и сном. А также разорвать его между кроватью и чувством беспокойства.

Отвлекайте себя приятными мыслями

Негативные мысли в постели или забота о последствиях бессонницы могут заставить нас чувствовать себя более напряженно и мешать уснуть сами по себе. Так что, попробуйте упражнение, которое называют «когнитивной перефокусировкой». Погружайтесь в приятные воспоминания или мечты, воспроизведите в голове любимый эпизод из фильма или телешоу.

В идеале это должно быть воспоминание, которое вы можете вспомнить очень четко и вызывающее нейтральные или немного положительные чувства. Воспоминания, чрезмерно положительные или отрицательные, могут вызвать повышение умственной активности, поэтому их тоже следует избегать.

Расслабьтесь и погрузитесь в сон

Релаксационная терапия при бессоннице направлена на снижение концентрации внимания и улучшение сна. Один из хороших способов – это постепенно напрягать и расслаблять группы мышц по всему телу. Это так называемая управляемая прогрессивная мышечная релаксация. Она помогает сконцентрироваться не на мыслях, а на ощущениях в теле и добиться нужного уровня расслабления.

Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, успокаивающую музыку, визуальные образы или другие подходящие действия по релаксации. Частью этого процесса является также отказ от поздней работы или пользования экранами перед сном. Выделите время без телефона или компьютера, чтобы расслабиться перед тем, как лечь в постель.

Перенесите все заботы на первую половину дня

Отведите для сильных эмоций время в начале дня, чтобы пережить эти мысли и не сталкиваться с ними ночью. Полезным может быть записывание всего, что вас беспокоит. Если вы почувствуете беспокойство в ночное время, просто напомните себе, что все заботы уже зафиксировали на бумаге и они ждут, пока вы проработаете их в запланированное время, но на следующий день.

Знайте, что просыпаться ночью – это нормально

Кратковременные пробуждения ночью могут вызвать чувство беспокойства. Если столкнетесь с ними, напомните себе, что такое явление является вариантом нормы, а не признаком нездоровья. Сон состоит из разных циклов, повторяющихся в течение ночи. Каждый цикл длится около 90 минут и включает в себя различные стадии поверхностного, глубокого сна и сна со сновидениями (БДГ). Большинство нашего глубокого сна приходится на первую половину ночи, а поверхностного сна — на вторую половину. И на самом деле короткие пробуждения постоянно случаются у всех, но большинство людей не помнят об этом на следующее утро. Так что отпустите эту ситуацию.

Что делать, если эти советы не сработали?

Если ни одна из этих техник не оказалась для вас эффективной, это является важным основанием обратиться к специалисту. К примеру, к психотерапевту, который поможет разобраться с причинами эмоционального напряжения и наладить сон даже без медикаментов. Найдите онлайн-программу по налаживанию сна или занятия с психологом. Проконсультируйтесь с семейным врачом на предмет диагностики состояний здоровья, которые могут быть связаны с бессонницей. Постарайтесь, прежде чем прибегать к снотворным препаратам, решить проблему иным образом.