Что нужно есть, чтобы сохранить молодость ума: три лайфхака от ученых

Новые исследования выявили удивительную взаимосвязь между кишечными микробами и мозгом.

Чтобы затормозить неизбежный процесс старения мозга и связанное с ним угасание интеллектуальных способностей, а также защититься от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона, нужно, как ни странно, не только решать кроссворды и головоломки( /news/541507/), но и пить кефир, есть квашеную капусту и много ярко окрашенных овощей и фруктов.

Дело в том, что здоровье и нормальная работа мозга напрямую зависят от здоровья кишечника, в первую очередь от состава кишечной микробиоты — сообщества из десятков триллионов микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт. Кишечник и мозг постоянно активно общаются между собой и воздействуют друг на друга через гормоны, нервные окончания, иммунные клетки, химические вещества, вырабатываемые микробами.

Этот напряженный диалог по оси «кишечник — мозг» не прекращается ни на мгновение

Воспаление в кишечнике, нарушение баланса между обитающими там бактериями, снижение их разнообразия лежат в основе процесса разрушения нейронов и связей между ними, а значит, становятся причиной проблем с памятью, скоростью мышления, восприятием новой информации, и так далее.

К таким выводам независимо друг от друга пришли авторы сразу двух новых исследований. Результаты первого из них опубликованы в журнале Gut Microbiome, а результаты второго — в журнале Science Translational Medicine.

Хорошая новость состоит в том, что на состав кишечной микробиоты можно целенаправленно воздействовать с помощью питания.

Вот что нужно есть, чтобы сохранить здоровье и молодость мозга

Пробиотики

Речь идет о продуктах, содержащих живые, полезные, не вырабатывающие токсины микроорганизмы, прежде всего молочнокислые бактерии. Они восстанавливают нормальный баланс кишечной микробиоты, подавляя рост токсичных, патогенных бактерий.

Самый простой способ получать пробиотики — регулярно употреблять в пищу такие прошедшие процесс ферментации (сквашивания) продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, квас, соленые или маринованные огурцы и так далее.

Пребиотики

Это компоненты пищи, которые не усваиваются в верхних отделах пищеварительного тракта, но зато, достигая его нижних отделов, сами становятся пищей для обитающих там полезных бифидо- и лактобактерий, тем самым стимулируя их рост. Прежде всего речь идет о клетчатке (пищевых волокнах), а также о различных олигосахаридах, аминокислотах, ферментах, антиоксидантах и других веществах.

Отличными источниками пребиотиков являются ярко окрашенные овощи, фрукты и ягоды, а также крупы, зерновой хлеб, бобовые, репчатый лук, бананы и так далее.   

Средиземноморская диета

Это тип питания, включающий много овощей, фруктов, зелени, морской рыбы и морепродуктов, семян, орехов, бобовых, оливкового масла. Все эти продукты богаты пребиотиками и множеством других полезных веществ, включая омега-3 и полифенолы.

Исследования показывают, что средиземноморская диета не только очень вкусна, но и помогает сбалансировать и разнообразить состав кишечной микробиоты, снизить уровень воспаления в кишечнике и в организме в целом, а также защищает от возрастного снижения интеллекта.