«Было ощущение, что я приехала на ретрит светских львиц на Бали»

Беларусские айтишники рассказали, как справлялись с выгоранием.

Телеграм-канал DzikPic попросил читателей, которые пережили выгорание, поделиться советами, как не пропустить тревожные звоночки и что реально помогает, пишет Devby.io.

«Психиатр выписала мне антидепрессанты, на которых я сидел год»

— Когда все началось? Как вкатился в ИТ — так и начал активно выгорать.

У меня эта история тянулась годами. 5 месяцев провел в прекрасной Армении с чудесными людьми, приехал в Польшу — и снова накрыло. Языковой барьер и более закрытые люди сделали контраст весьма жестким.

Проект был несколько токсичным в плане пассивной агрессии. Потом начались жалобы на мою производительность (думаю, по делу). Стало очень сложно концентрироваться, вставать с кровати (час — это было быстро).

Ничего не хотелось и не приносило удовольствия. Я странно говорил, это было физически тяжело и необычно. По словам людей, тормозил, и было сложно выждать, пока я закончу фразу. Идеи пропали. На физуху почти никогда не хватало сил, хотя в целом мне всегда она нравилась.

Была возможность уйти в отпуск на 6−7 месяцев. Я пошел к психиатру. Она выписала мне антидепрессанты, на которых я сидел год. Примерно месяц назад с них слез и чувствую себя нормально и на подъеме. Еще не полностью вышел из ямы, но уже чувствую движение вверх.

Идеи вернулись, вставать стало куда проще, опять начал ловить кайф от хобби, хорошей еды. С концентрацией еще не фонтан, но точно лучше — на новом проекте мной довольны. Кстати, новый проект еще и менее стрессовый, безусловно, это тоже сыграло позитивную роль.

Начал пить витамины группы B, магний, D, цинк, потому что не могу их «выбрать» полностью из рациона. Купил SAD лампу, так как утренний свет на улице я точно не вижу, а это важно для циклов.

Ем больше белка, чем раньше, гораздо меньше углеводов. Физуха — почти каждый день. Ну и сон за скобками, ибо он критичен для всего и всегда.

Подозреваю, что в Польше качество воздуха тоже играет роль. Приходится меньше проветривать из-за смога, из-за чего растет CO₂. Но я только недавно купил датчики, нужно больше времени для анализа.

Перечисленное выше — из моего опыта. Важно интегрировать такие вещи постепенно и максимально лениво, свет нужного спектра утром — отличный пример.

«Поход к корпоративному психологу закончился полным разочарованием»

— Моя история до боли типична. Пришла джуниором на беларусские галеры, и на меня навесили абсолютно все таски этой Вселенной.

Мне нужен был опыт, потому брала абсолютно все — иногда сидела до 4 утра, потом до 6 утра в голове прокручивала возможные ошибки, а в 10 уже была на работе. В общем, спустя год я поняла, что у меня вообще ни на что нет сил. В выходные я спала, на друзей не было ни времени, ни желания, абсолютно все бесило.

Поход к корпоративному психологу закончился полным разочарованием — было ощущение, что я приехала на ретрит светских львиц на Бали со всеми этими «в ресурсе / в моменте / в наполненности». В общем, пошла по врачам, к ним доверия больше. Выяснилось, что у меня жесткая анемия (гемоглобин — 176, ферритин — 2), нехватка витамина D и йода. Начала пить их, вроде начала оживать.

Пошла на спорт — удивилась, что сил стало не больше, а меньше. А еще тренер посоветовал две добавки — 5-HTP с мелатонином и витамин В11 (левокарнитин), которые реально работали и давали энергию на целый день. А там пришла весна, когда я включила в расписание пробежки и перестала сидеть в офисе допоздна: день закончился — и ноутбук я сразу закрывала.

В общем, все это помогло не поехать с катушек и сменить место работы, где я уже не была готова на такие овертаймы.

«День был такой короткий, ненасыщенный, одна работа»

— У меня было выгорание и местами апатия на фоне событий. Действительно было за что переживать — я, жена и на тот момент годовалая дочка находились в эпицентре начала войны в Украине, в Киеве недалеко от аэропорта Бровары.

Как проявлялось мое состояние? Я срывался по пустякам и переживал порой больше, чем следовало. Например, что меня могут уволить, что нахожусь на бенче, хотя компания оставляет про меня только хорошие фидбэки. День был такой короткий, ненасыщенный, одна работа. Серость такая, реальная апатия.

Я пошел к психотерапевту. Она помогла мне понять, что со мной что-то не так, и посоветовала сдать анализы.

Оказалось, что у меня, в частности, был критически низкий уровень витамина D3, менее 10 нг/мл. После этого психотерапевт посоветовала обратиться к нутрициологу, чтобы он, как терапевт, назначил курс лечения на основании всего моего состояния здоровья.

Так и поступил. В общей сумме анализов насдавал на 1300 злотых (около 325 долларов), прошел УЗИ. Сейчас прохожу трехмесячный курс лечения и уже вижу колоссальные результаты — по сравнению с тем, что было.

На любые проблемы начал смотреть проще, день стал длиннее и насыщеннее, несмотря на завал по работе. Я снова вернулся на бенч и при этом не переживаю. Нет такого, как в прошлый раз, когда думал, что все, конец света, нет выхода, меня депортируют в Беларусь и так далее.

Впереди еще два месяца реабилитации, но уже есть хорошие результаты.

«Совпал момент личного кризиса с ударной работой на износ»

— Я нахожусь в выгоревшем состоянии последние 3 года — с разным уровнем рабочей активности: от полной паузы и до попытки возврата в русло.

Совпал момент личного кризиса: «а тем ли я занимаюсь», «а то ли я делаю» с ударной работой на износ. Было много сомнений насчет изменения вида деятельности и ухода из своего внешне успешного бизнеса.

У меня всегда была проектная деятельность и свой бизнес (занимаюсь интерьерным дизайном с основным направлением в жилой и офисной недвижимости). Это усугубляло чувство вины, так как вложено много усилий в развитие.

Ситуация сильно ухудшилась со стартом войны, и я приняла решение уехать из РБ. Полностью остановила работу на 3 месяца, что не решило ситуацию с выгоранием. По финансовым мотивам опять начала работать.

Пришла в психотерапию с запросом: очень много работаю. Опыт личной терапии — 6 лет. Спойлер: я не стала меньше работать. Личная терапия переросла в обучение гештальту для себя.

Все советы ниже — на основе моего опыта проб и ошибок работы с выгоранием:

1 Принудительно соблюдать график «неработы», даже если хочется работать.

2 Посевная деятельность в неосновных проектах, чтобы можно было переключать интерес. Так, в январе я купила небольшую инвестиционную недвижимость, сейчас в процессе открытия салона красоты с подругой и еще одного небольшого проекта медицинской направленности, который мне очень нравится. Все эти начинания я фильтрую по быстроте реализации и своему интересу. Живой интерес, по моему опыту, лучшая страховка от выгорания.

3 Полный отказ от рутины-дементоров. Да, полностью исключить рутину не получилось, но это добивает нервную систему.

4 Соблюдение светового режима. Оказывается, его тоже надо менеджерить:

• начала много ходить по утрам в серости (смотреть на небо);

• заменила лампы, нужен теплый закатный свет;

• вечером обязательно прохожу 15 мин и смотрю на небо;

• пропила много витамина D.