Как легко просыпаться по утрам и успевать все сделать за день

Секреты японского метода.

Вышла книга «Час твоего рассвета. Японский метод планирования жизни и достижения целей» Икэды Тиэ.

Автор, много лет изучающая преимущества утренней активности, дает практические рекомендации по тому, как научиться вставать раньше не через силу, а с удовольствием и продуктивно проводить ранние часы:

— Уже более десяти лет я учу людей раннему подъему и заметила схожие сложности как у тех, кто не может встать рано, так и у тех, у кого не формируется привычка к раннему подъему либо кто ничего не добивается даже при раннем пробуждении. Перечислю эти сложности и наиболее распространенные проблемы.

1. Я не знаю, как расставить приоритеты.

У меня много задач, которые я должен сделать, но я не могу выполнить их все.

Ничего не знаю, мне сейчас нужны только сон и отдых.

Я работаю над важным проектом, но мои старания не оценивают.

2. Я неправильно расставляю приоритеты.

Начальник постоянно спрашивает у меня: «Как продвигается проект?» Я стараюсь аккуратно выполнять все поручения, но босс думает, что я работаю медленно, и низко оценивает меня.

Не могу похудеть: то сижу на рискованных диетах и худею на три килограмма за три дня, то компульсивно переедаю.

Я хочу замуж и ребенка («часики тикают»), но не могу планировать брак и семью, потому что много работаю.

Я хочу работать за рубежом! Я даже начал учить английский, но забываю оттачивать другие навыки и вряд ли когда-нибудь добьюсь своей цели.

3. По пути я теряю цель из виду.

Я либо раз в полгода меняю модель для подражания, либо ищу ее годами.

Поступил в аспирантуру для работающих взрослых по программе «Сто лет активной жизни», но только учусь и не знаю, что делать дальше.

В компании сняли запрет на подработку, и теперь я подрабатываю. Однако не ощущаю синергии с основной работой и трачу все свое время только на работы и подработки.

Может, и вам знакомы такие проблемы? Если хотя бы один из этих примеров вам подходит, вероятно, вы в замешательстве, что делать дальше.

Как показывает мой опыт, в таком состоянии человек не знает, куда движется его карьера или жизнь, не понимает, что нужно сделать или чего он хочет, и поэтому действует строго по чужой указке. Как результат, ему не удается верно расставить приоритеты, он упускает время, когда нужно действовать, или, напротив, тратит его впустую.

Чтобы выйти из подобного состояния, я рекомендую утренний распорядок: утром надо составить список самых важных для вас задач и выполнить их. Ранний подъем поможет вам потренироваться в расстановке приоритетов и сделать три важных шага:

пересмотреть привычки, которыми вы жили до сих пор;

убедиться, что у вас достаточно времени на сон;

сосредоточиться на важных вещах в утреннее время.

Если вы сможете сосредоточиться на необходимом и убрать три «Н» (ненужное, напрасное и непостоянное), то обеспечите себе достаточно времени для сна. Благодаря раннему подъему вы сможете попрощаться со словами «времени нет» и «я так занят».

Проблема избытка информации

Почему все больше и больше людей постоянно меняют цели и средства их достижения и не могут определиться с приоритетами? Я полагаю, одна из причин — избыток информации.

По данным международной исследовательской и консалтинговой компании IDC, с 2000 по 2020 год количество информации, с которой соприкасаются люди, выросло в 6450 раз.

При столкновении с информационной перегрузкой человек теряется из-за слишком большого выбора. Возьмем, например, диеты — есть разные режимы питания и варианты меню. Одни считают, что углеводы вредны, другие же утверждают, что углеводы необходимы для сбалансированности традиционной японской диеты, поэтому их обязательно нужно употреблять.

При таком количестве различных точек зрения и взглядов у многих возникает вопрос: «И что же выбрать?» Все больше и больше людей оказываются в замешательстве.

На этот звонок надо ответить прямо сейчас?

Важность расстановки приоритетов проявляется и на примере рабочих контактов. Например, если вы согласны с утверждениями «я не могу проигнорировать несрочный телефонный звонок» или «мне трудно не ответить на письмо, даже если дело не горит».

Конечно, бывают звонки и письма, на которые нужно дать ответ сразу же, их не стоит игнорировать. Однако если вы выполняете все, даже наимельчайшие дела по мере их поступления, у вас, естественно, не хватает времени.

И в таком случае есть риск обзавестись привычкой делать абсолютно всё, о чем вас попросят, и соглашаться на всё. Хорошо, что вы рады помочь другим и хотите быть полезным, но не бывало ли такого, что из-за усердной работы над чужими просьбами у вас оставалось меньше времени на то, что хотели (и были обязаны) сделать вы сами?

Время так же важно, как и жизнь. Не будет преувеличением сказать, что жить, тратя все свое время на других, самому довольствуясь лишь его остатками, — это все равно что тратить жизнь впустую.

Раннее пробуждение — лучший способ попрощаться с таким режимом, когда вами управляют другие, и научиться делать личный жизненный выбор.

Один час до начала работы поможет изменить все — даже если вы не умеете вставать рано

Мне нужно много сна — голова не работает, если я не посплю восемь часов. Если я лягу в десять вечера, мне нужно проснуться в шесть.

Я встаю рано, но трачу время на сборы детей, а на себя ничего не остается. Я работаю в ночную смену, поэтому в разные дни просыпаюсь по-разному.

Если у вас такие же проблемы, не переживайте. Вопросы «во сколько вставать» или «как встать рано» легко снимаются, если вы можете просто уделить себе один час до начала работы. Допустим, если вы начинаете работать в ночную смену с 16:00, то совершенно нормально применять описанный здесь метод с 15:00 до 16:00 часов, за час до начала работы.

Честно говоря, сейчас я практикую этот способ, воспитывая четырехлетнего сына. Он с самого рождения просыпается рано, в четыре-пять часов утра, поэтому почти все мое утреннее время уходит на общение с ним. Затем я отвожу его в детский сад, а потом посвящаю час с 8:00 до 9:00 утра своему утреннему распорядку. И этого достаточно.

Если дорога на работу занимает целый час, а свободное время у вас есть только утром, можно воспользоваться этим временем, например распределять задачи на день в поезде или автомобиле, пользуясь мобильной почтой, заметками или голосовыми сообщениями.

Время очень похоже на накопление денег. Если у вас нет силы воли, накопить будет непросто, особенно если для вас привычна такая мысль: «Начну откладывать, когда появятся лишние деньги». Так и тут: если говорить «я сделаю это, когда будет время», то окажешься постоянно занят и ничего не получится.

Как финансовые накопления помогают обрести психологическую устойчивость, так и утренний час поможет вам в этом. Благодаря ему вы сможете рассмотреть те проблемы, с которыми вам нелегко справиться, и избавиться от тревог о будущем.

В повседневной суете необходимо выделить время, чтобы спокойно побыть наедине с самим собой. Только это позволит постепенно освободиться от спешки и невозможности закончить дела, а значит, вернуть жизнь под контроль.

Утренний час и утренний распорядок помогут расставить приоритеты

Вообще «расставить приоритеты» — очень расплывчатое выражение, ведь эти пресловутые приоритеты меняются каждый день в зависимости от обстановки. В одних случаях первоочередная задача — заняться тем, что срочно нужно сделать прямо сейчас. А в других лучше сделать то, что пока еще не горит, но с чем в дальнейшем будет труднее справиться.

В повседневной суматохе нам нередко кажется, что главное — справиться с наиболее срочными задачами. Однако на самом деле наиболее эффективное использование времени подразумевает готовность прямо сейчас выполнить важные задачи — не срочные, но такие, которыми лучше заняться сразу, чтобы избавиться от сложных последствий.

Часто мы расставляем приоритеты интуитивно. «Мне кажется, это важно! Надо сделать немедленно!» Однако это ненадежный способ, ведь люди подсознательно всегда выбирают те решения, к которым привыкли. Например, если вы всегда с готовностью выполняете просьбы окружающих, то будете жертвовать своим временем ради чужих желаний. А если вы работаете только под угрозой дедлайна, то будете обращать внимание именно на срок сдачи проекта.

Стоит задуматься. Вы хотите вставать рано для того, чтобы продолжать делать то, чем уже занимаетесь? Или для того, чтобы стать лучшей версией себя? Действительно ли ваша интуиция «каким-то образом» ведет вас в правильном направлении? Ведь если вы хотите пойти другим путем, значит, вам нужен другой путь.

И добиться этого поможет утренний распорядок, в ходе которого вы будете распределять важные и срочные задачи на день.

Концентрация и чувство выполненного долга благодаря утреннему часу

А теперь немного подробнее поговорим о том, в чем особенности «утреннего часа».

1. Его легко начать — достаточно лишь слегка изменить повседневные привычки

Если вы из тех, кому кажется, что вставать в четыре утра — чистая мука, можете просто выделить себе час утром в любое время, лишь слегка изменив свои повседневные привычки. В приложении, которое приведено в конце книги, я раскрою секреты и специальные приемы, как найти время для утреннего часа.

2. Вы получаете небольшую задержку во времени перед реализацией задуманного

Бывало у вас такое: вечером вы читаете книгу и думаете: «Вау! Попробую-ка я этот способ», а наутро уже не помните о нем? Или просматриваете в метро статью или заметку, которая вам очень нравится, и забываете о ней, когда добираетесь до места назначения? Распределяя по утрам задания на рабочий день, вы сможете избежать подобных ситуаций. Более того, вы сможете не только концентрироваться на ограниченный период времени и не рассеивать внимание, но и немедленно исполнять то, что хотели сделать. Часто говорят: «Куй железо, пока горячо». Незамедлительно применяя на практике полученные знания, вы сможете улучшить различные навыки.

3. Мозг еще не устал, поэтому вы можете работать быстрее

Из беседы с доктором Нисита Масаки, психиатром и доцентом Университета Васэда, автором множества работ, посвященных сну, я узнала следующее. Сон помогает людям упорядочить свои воспоминания, эмоции и переживания. Другими словами, утром мозг максимально чист, не заполнен разнообразным опытом дня. После пробуждения мозг начинает записывать информацию, которой становится все больше и больше. У внимания есть определенный лимит, поэтому к вечеру оно притупляется. Наступает усталость. В таком состоянии вы чаще думаете о вопросах, на которые нет ответа, ваши тревоги растут, а эмоции всё труднее сдержать. Утром же вы можете спокойно оглядываться назад без лишних эмоций, рационально оценить ситуацию и даже составить план действий на будущее. Распределение задач лучше всего проходит утром, когда мозг еще не устал.

4. Вам не захочется лениться, потому что вы точно знаете, когда час закончится

Благодаря концентрации в течение утреннего часа вы сможете быстро и четко расставить приоритеты. И напротив, вечером труднее собраться и часто кажется, что времени еще много. Так что при выборе утреннего часа у вас появится дополнительная мотивация — постараться использовать ограниченное время максимально осмысленно.

5. Он поможет вам испытать чувство удовлетворения и жить насыщенной жизнью

Самые важные дела, которые имеют высокий приоритет (не срочные, а так называемый посев), могут казаться вам неважными, и поэтому вы не спешите к ним приступать

Допустим, вы собираетесь жениться или выйти замуж и, соответственно, перейти от круглосуточной работы со множеством командировок к более «оседлой» и спокойной. Тогда подготовка к переговорам с компанией о возможной смене отдела и размышления о том, как убедить начальника, — это и есть ваш посев. Однако многие люди слишком заняты текущими задачами, хотят по-прежнему соответствовать идеалам компании и просто боятся идти на переговоры, тем самым поддерживая ненужное для них положение и не обращая внимание на те «семена», которые могут прорасти и сделать их жизнь лучше. И даже если в результате этих тщетных усилий у них начнутся проблемы со здоровьем, компания вряд ли это оценит. Так что лучше не доводить ситуацию до такого и первым делом выбрать те действия, которые будут иметь для вас высокий приоритет.

Думая по утрам о посеве и предпринимая хотя бы по одному шагу за раз, вы сможете ощутить удовлетворение от того, что приступили к важному делу.

Например, для ситуации выше в качестве посева можно рассматривать следующие действия:

узнать условия перевода в другой отдел;

начать зондировать почву для разговора с начальником;

привести дела в порядок, чтобы передать их своему будущему сменщику;

показать отличные результаты в следующем полугодии, чтобы ваш переход не выглядел эгоистичным;

получить важные для перехода квалификации;

продумать альтернативный план, чтобы не выступать с простым заявлением «я хочу перевестись».

Определите конкретные шаги, которые вы хотите сделать, но не делаете, потому что заняты или стесняетесь, и потихоньку продвигайтесь вперед.

6. В отсутствие помех легко сконцентрироваться

Вы когда-нибудь слышали о методе помидора, который придумал итальянец Франческо Чирилло? Двадцать пять минут концентрации на работе и пятиминутный перерыв помогают повысить производительность труда.

Суть в двух вещах: ограниченном времени работы и отдыха и отсутствии помех. И это легко воплотить в течение утреннего часа.

Один цикл «25 минут работы + 5 минут перерыва» называется помидором. Представьте, что утренний час — это два помидора. В первые 25 минут составьте список того, что вам необходимо сделать за день, а за время второго «помидора» распределите задачи для посева вашего будущего и спокойно приступайте к ним после начала работы. Это поможет повысить производительность и даст вам время на то, что вы действительно хотите делать.