Чем перекусить перед сном: диетолог посоветовал здоровые варианты

Названы продукты, способствующие качественному сну.

Очень часто перед сном хочется перекусить. Что именно можно есть, чтобы не набрать лишние килограммы, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на диетолога Олега Швеца.

Что нужно знать о поздних перекусах

Для людей, имеющих проблемы с пищеварением, например, желудочно-пищеводный рефлюкс, или для тех, кто пытается контролировать свой вес, лучше выбирать легкие варианты перекусов.

Избегайте стимуляторов метаболизма как сахар и кофеин. Лучше включить продукты с такими питательными веществами, как триптофан, магний и витамины группы В, способствующие физиологическому сну и восстановлению организма.

Йогурт с ягодами

Вечером мы чувствуем тягу к сахару, но сахар высвобождает энергию, которая не дает быстро уснуть. Разумным решением может быть натуральный йогурт с замороженными ягодами. Сочетание клетчатки с ягодами и белками в йогурте помогает замедлить высвобождение сахара, предотвращая всплеск энергии. Йогурт также содержит кальций, который, как показали исследования, улучшает сон, поскольку он необходим для производства в организме мелатонина гормона сна.

Домашнее банановое мороженое

Это вкусное и питательное блюдо очень легко сделать. Разрезать банан на кусочки, заморозить его (по крайней мере, на час), далее взбить с молоком до кремовой текстуры. Сверху можно посыпать миндалем. Банан и молоко обеспечивают триптофан для поддержания выработки организмом гормона сна, но и без дополнительного сахара и жира это гораздо более полезный вариант мороженого.

Миндальное масло

Миндаль богат полезными жирами, витамином Е и магнием. Если вы не можете уснуть, ешьте много продуктов, богатых магнием. Этот минерал не только помогает превращать аминокислоту триптофан в гормон сна мелатонин, но и высвобождает ГАМК - нейромедиатор, способствующий успокоению нервной системы. Попробуйте немного миндального масла, намазанного на кусочек цельнозернового тоста или ломтик яблока.

Смузи из черники и банана

После тренировок для восстановления мышц особенно полезно есть блюда, богатые белком. Для оригинальной и питательной полосы можно смешать бананы, свежие или замороженные ягоды черники, нетвердый тофу и воду. Тофу и банан обеспечивают триптофан, необходимый для выработки серотонина и мелатонина, сна.

Семена со специями

Семена являются здоровым перекусом в любое время суток, но перед сном они имеют дополнительные преимущества. Тыквенные семена богаты триптофаном и магнием. Семена подсолнечника содержат кальций, поддерживающий выработку гормона сна. Для пикантного вкуса к смеси семян можно добавить пряности, например, китайскую приправу 5 специй (бодян, гвоздика, корица, сычуанский перец и семена фенхеля).

Соус

Соевые бобы эдамаме являются отличным низкокалорийным источником белка, который снабжает достаточно много триптофана. Из них можно приготовить питательный соус. Для этого бобы нужно отварить, остудить, после чего смешать с йогуртом, соком лайма, перцем измельченным чили и чесноком до однородной массы. К соусу лучше всего подходят овощи: нарезанный пополам редис, палочки моркови, сельдерея и перца. Такая богатая клетчаткой закуска насытится, не оставляя ощущения тяжести.

Яичница со шпинатом

Благодаря белку организм получает дозу триптофана, поддерживающего сон. А шпинат содержит кальций, цинк и клетчатку. Еще один легкий вариант – отварные яйца с приготовленной на пару спаржей.