Пять ошибок, которые белорусы делают при занятиях фитнесом

 О том, как этого избежать, «EJ:Здоровье» рассказывает заведующий кафедрой спортивной медицины Белорусской медицинской академии последипломного образования Геннадий ЗАГОРОДНЫЙ.

Никому не рано и никогда не поздно
Вопреки распространенному мнению, фитнес – не отдельный вид спорта. Это понятие имеет тот же смысл, какой вкладывался в советские времена в понятие «физическая оздоровительная культура». То есть набор мероприятий, направленных на поддержание человека в хорошей физической форме. В основе большинства физических упражнений, используемых в фитнесе, лежат аэробные нагрузки. Но он может включать в себя различные дыхательные и диетотерапевтические техники, изменение режима дня, коррекцию образа жизни.
Из-за своей оздоровительной направленности фитнес имеет минимум противопоказаний. Заниматься им можно в любом возрасте и практически в любом физическом состоянии.

Каждому свое
Но для того, чтобы фитнес принес здоровью только пользу, человек должен грамотно оценивать состояние своего здоровья. Важно организовать программу занятий в соответствии с возрастом, комплекцией, наличием тех или иных болезней и поставленной целью. В этом должны помочь инструкторы, имеющиеся в большинстве фитнес-клубов.
Обязательно попросите их подробно разъяснить, для чего предназначено упражнение, какие группы мышц оно тренирует, каким образом правильно его выполнять.
Начинать занятия самостоятельно не стоит.

Оздоровительной считается нагрузка, при которой частота пульса равняется примерно 120–140 ударам в минуту и длительность которой не меньше 40 минут. Занятия с частотой пульса 120 ударов в минуту направлены на поддержание физической формы, чем ближе к 140 ударам – тем более развивающий характер они носят.

Те, кто начинает заниматься фитнесом, нередко совершают ошибки, которые могут не только свести на нет пользу от занятий, но и нанести вред здоровью.

Не нужно

Брать быка за рога

Занятие должно состоять из разминки, основной части и заключительной – так называемой «заминки». Разминка должна быть достаточно длительной – не менее 10 минут – и состоять из упражнений общего характера, направленных на разогрев мышц, и упражнений на растяжку.
В основной части следует помнить такое правило: «двадцать плюс двадцать – не равно сорок». То есть физкультурнику, особенно начинающему, полезней будет выполнить два различных упражнения, длящихся меньшее время, чем длительное время заниматься одним и тем же видом деятельности. В «заминку» входят упражнения на растяжку и упражнения с элементами встряхивания конечностей – чтобы мышцы при помощи вибромассажа могли расслабиться после занятия.

Самостоятельно увеличивать нагрузки

Наиболее частая ошибка новичков – интенсификация нагрузок в первые 5–7 дней занятий. Нередко в первые пару дней человек чувствует, что может справиться с большей нагрузкой, чем дает ему тренер, и пытается сам увеличить количество упражнений или продолжительность занятий. Люди среднего возраста вспоминают те нагрузки, которые могли осилить в молодости, и пытаются повторить былые «подвиги». Заниматься такой самодеятельностью нельзя ни в коем случае – это может привести к возникновению различных патологических состояний: нарушениям ритма сердцебиений, потерям сознания, нарушениям мозгового кровообращения. Не надо спешить, помните, что после 5–7 занятий организм только начинает перестраиваться для нового вида деятельности, а для того, чтобы произошли существенные изменения, потребуется гораздо больше времени.
Посещать занятия время от времени
Чтобы приносить пользу, занятия должны быть регулярными и достаточно частыми. Посещение спортзала раз в неделю или время от времени не даст положительного эффекта. А если во время редких тренировок вы стараетесь изо всех сил «наверстать упущенное», не привыкший к нагрузкам организм может отплатить сбоями и даже болезнью.

Питаться по-прежнему

Занятия фитнесом требуют обязательной коррекции диеты. Для установления правильного соотношения между нагрузками и поступающей в организм пищей рекомендуется следующий подход: в течение 7–10 дней человек за счет специальных нагрузок аэробного плана при частоте пульса 120–140 ударов в минуту должен сжигать один свой суточный рацион. То есть для девушки весом 50 килограммов, съедающей в день полторы тысячи килокалорий, и для мужчины весом 100 килограммов, получающего три тысячи килокалорий, нагрузка будет разной и по времени, и по интенсивности.

Сочетать несочетаемое
Физические нагрузки и вредные привычки несовместимы. «Спортсмены», выкуривающие сигарету или выпивающие бутылку пива сразу после тренировки, наносят по своему здоровью мощный удар. Если избавиться от вредной привычки сразу не удается, постарайтесь избегать курения хотя бы в течение полутора часов до и двух часов после нагрузки. Ни в коем случае не стоит заниматься фитнесом на следующий день после злоупотребления алкоголем. Состояние алкогольной абстиненции в сочетании с физическими нагрузками является предпосылкой для различных патологических состояний, и может вызвать, например, гипертонический криз. Если вы не удержались и все же «злоупотребили», лучше занятие на следующий день пропустить. Особенно важно воздержаться от нагрузок в случае, если вы посещаете тренажерный зал или бассейн.

Заниматься «на износ»
Человеку, занимающемуся фитнесом, необходим постоянный самоконтроль. Если после занятий вы сохраняете хороший аппетит, легко засыпаете и просыпаетесь, у вас спокойный и качественный сон, хорошее настроение и самочувствие – значит, нагрузки пошли на пользу. Любые ухудшения физического состояния после занятий: нарушения сна, вялость, разбитость, недомогания, ощущение дискомфорта – должны заставить вас насторожиться и подумать, не перебарщиваете ли вы с нагрузками.