Сколько сельди необходимо употреблять для обеспечения дневной потребности в омега-3?

Для максимальной пользы нужно обращать внимание на способ приготовления и обработки рыбы.

Сельдь является одним из богатейших природных источников полиненасыщенных жирных кислот, что делает его незаменимым продуктом для поддержания здоровья сердца, сосудов и общего тонуса организма. Регулярное употребление рыбы помогает существенно снизить уровень холестерина в крови, улучшает эластичность артерий и нормализует работу головного мозга благодаря высокой концентрации полезных жиров, пишет ТСН.

Поскольку этот продукт настолько богат омегой-3, возникает логичный вопрос, сколько именно рыбы нужно съедать, чтобы получить суточную норму этих ценных веществ. Для обеспечения средней потребности взрослого человека Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) вместе с Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют ежедневно получать от 250 до 500 мг ценнейших форм жирных кислот — эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Учитывая, что в 100 г сельди содержится впечатляющее количество таких соединений (от 1500 до 2500 мг), для покрытия ежедневного дефицита достаточно всего 20-30 г рыбы в день. В повседневной жизни гораздо удобнее ориентироваться на классический формат питания, когда одна полноценная порция весом 100–150 г дважды в неделю полностью закрывает все потребности организма.

Какой способ приготовления сохраняет максимум питательных веществ

Для получения максимальной пользы следует обращать внимание на способ приготовления и обработки рыбы. Лучшим вариантом является слабосоленая или свежезамороженная сельдь, поскольку процессы деликатного посола и замораживания позволяют полностью сохранить структуру жирных кислот.

Покупая свежезамороженную рыбу, ее можно приготовить на пару или запечь при умеренной температуре, что гарантирует сохранность всех витаминов и исключает потребление избыточного соли.

Почему следует быть осторожными с маринованной и соленой рыбой

С другими видами готового продукта следует проявлять осторожность. Маринованная в масле сельдь хоть и сохраняет свои свойства, однако подсолнечная заливка насыщает ее большим количеством омега-6 жирных кислот, избыток которых в рационе способен блокировать правильное усвоение омега-3, поэтому такое масло перед употреблением рекомендуется тщательно сливать.

Обычная крепко соленая сельдь привлекает вкусом, но содержит чрезмерное количество натрия, который провоцирует задержку жидкости в тканях и приводит к повышению артериального давления. Если вам досталась именно такая рыба, ее следует предварительно вымочить в чистой воде или в холодном чае.

Почему сельдь полезнее многих других видов рыб

Важным преимуществом сельди на украинском рынке является его дикое происхождение, ведь эту рыбу не выращивают искусственно на фермах. Этот мелкий обитатель холодных морских вод практически не успевает накопить в своем теле опасные тяжелые металлы, в отличие от крупных океанических хищников, таких как тунец. Чтобы получить чистую пользу для организма без ущерба соли, идеальным решением будет покупка свежезамороженной тушки, которую можно запечь в фольге с добавлением лимона и ароматных трав.