Пять простых советов, которые помогут лучше высыпаться

Эксперты отмечают, что расслабление - один из ключей к легкому засыпанию.

Пять советов от экспертов CNN (перевод — ТСН), чтобы облегчить себе рабочий график и наладить сон.

1. Придерживайтесь последовательности сна и бодрствования

Важно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные или любые дни, когда работаете из дома.

Согласно исследованиям, неправильный график сна связан с серьезными проблемами со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, деменцию, расстройства настроения и иммунную дисфункцию.

Совет: установите будильник утром и не откладывайте подъем. Постарайтесь встать с кровати сразу после сигнала часов, и старайтесь выйти на улицу, особенно утро солнечное.

2. Избегайте убийц сна

Во-первых, не переедайте вечером. Не злоупотребляйте жирной пищей. Она переваривается дольше и может вызвать дискомфорт в лежачем положении. Большая тарелка пасты со сливочным соусом вызовет вздутие живота, усложнит засыпание. Избыток сахара перед сном также может нарушить сон.

Употребление пива, вина или алкогольных напитков перед сном также нарушит ваш метаболизм и вы будете вынуждены просыпаться ночью.

Избегайте таких стимуляторов, как никотин, кофе, черный или зеленый чай и газированные напитки после полудня, особенно если у вас бессонница, говорят эксперты. Острая пища также может нарушить ваше пищеварение, а значит, и сон.

Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобные, а в комнате прохладно: лучше — до +20 градусов.

3. Начните готовиться ко сну за час до того, как вы захотите спать

Расслабление — еще один из ключей к легкому засыпанию. Теплая ванна или вечерняя йога — замечательные варианты вечерних процедур.

- Эти упражнения могут вызвать чувство расслабления и улучшить качество сна. Кроме того, вы можете ослабить физическое напряжение перед сном, используя медитацию и другие методы расслабления, — говорят эксперты.

4. Откажитесь от дневного сна

Если во время пандемии вы могли позволить себе спать днем, для лучшего вечернего засыпания советуем вам отказаться от дневного сна.

5. Вечерние тренировки

Многие из нас отменили спорт во время пандемии. Теперь, когда дела наладились, пора включить физические упражнения в свой ежедневный график.

- Упражнения улучшают сон, уменьшая время засыпания, — говорят эксперты.

Исследования показали, что умеренные физические нагрузки позволяют людям с бессонницей быстрее уснуть, спать дольше и наслаждаться лучшим качеством сна, чем перед тренировкой.

Когда следует заниматься спортом? Когда вам удобно, говорят эксперты. Для многих людей утренняя зарядка — единственный способ запустить мозг и наполнить тело эндорфинами на весь день.

Совет: отмените интенсивные тренировки перед сном. Физические нагрузки негативно повлияют на сон, увеличив частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина.