Названы восемь лучших продуктов для здорового наращивания мышц

Достойная альтернатива протеиновым коктейлям.

Для набора мышечной массы нужно иметь в рационе достаточное количество белка. Это не так легко, как кажется, поэтому уже давно популярны белковые смеси для употребления специальных коктейлей. Однако добиться такого же результата можно и с помощью восьми обычных продуктов, пишет cnet.com.

Важно включить белок в свой рацион, поскольку он содержит аминокислоты, которые наш организм использует для роста и восстановления мышц и тканей органов. Это делает белок жизненно важным для поддержания роста мышц. Несмотря на то, что прием добавок, таких как протеиновые коктейли, являются одним из способов выполнить вашу ежедневную квоту белка, они не являются обязательными. Другие способы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка – включать цельные продукты, состоящие из белка.

Как еда помогает наращивать мышцы

Хотя белок необходим для наращивания мышц, он не единственный важный пищевой компонент в этом процессе. Хорошая диета для наращивания мышц также должна включать в себя большое количество углеводов, витаминов и минералов. Сбалансированная диета, содержащая все это, обеспечит необходимые ингредиенты, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти после тренировок.

Для большинства людей рекомендовано потреблять не менее 1,4–1,6 грамма белка и 3,6–6,4 грамма углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Общее потребление калорий также играет важную роль в наращивании мышц, поскольку трудно нарастить мышцы, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Одной диеты недостаточно, чтобы стимулировать рост мышц. Для начала процесса необходимы физические упражнения, особенно силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей. Когда вы разрываете волокна мышц, это стимулирует рост и восстановление клеток. В это время ваше тело может использовать съеденную пищу для восстановления и укрепления мышечной ткани. Другие факторы также влияют на эффективность и результативность этого процесса: когда вы едите пищу, сколько времени отдыхают мышцы между тренировками, гормональный и генетический состав.

8 лучших продуктов для роста мышц

Хотя существует много факторов, влияющих на наращивание мышц, несомненно, диета играет ключевую роль. Рассказываем о восьми продуктах для наращивания мышц, которые можно есть, чтобы оптимизировать свои тренировки и увеличить мышечную массу.

Яйца

Яйца издавна считались питательной пищей и это не зря. Они невероятно богаты питательными веществами, жиром и белком, и содержат мощную смесь таких витаминов как В12, В6 и тиамин. Насыщенный питательными веществами профиль делает их особенно полезными, но важнейшим является то, что они содержат большую дозу лейцина. Эта аминокислота известна своей способностью наращивать мышцы.

Рыба

Если вы получаете достаточно жира в своем рационе, но вам нужно увеличить потребление белка, лучшим выбором будет рыба. Это один из лучших нежирных источников белка и он полон других витаминов и минералов. Рыба насыщена омега-3 жирными кислотами. Хотя они известны многими другими преимуществами для здоровья, омега-3 также могут улучшить работу мышц и помочь предотвратить потерю мышечной массы. Лосось и тунец особенно замечательный выбор пищи для наращивания мышц.

Орехи

При умеренном потреблении орехи являются отличным выбором для наращивания мышц. Они предлагают идеальное сочетание белков, жиров и клетчатки, что делает их одним из наиболее сбалансированных способов дополнить ваши тренировки. При этом вы должны быть осторожны, поскольку многие орехи обладают высокой калорийностью. Больше всего питательных веществ вы получите из миндаля и грецких орехов

Соевые бобы

Если вы пытаетесь нарастить мышцы на диете без мяса, соевые бобы должны стать вашими ближайшими друзьями. Это одни из наиболее насыщенных питательными веществами бобовых и содержат большое количество белка, который помогает наращивать мышцы. Соя содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее одним из лучших доступных источников белка растительного происхождения.

Греческий йогурт

Молочные продукты являются уникальным источником белка, поскольку они обеспечивают сочетание быстро усвояемого сывороточного протеина и медленно усвояемого казеина. При совместном потреблении эти два типа белка могут усилить и продолжить процесс синтеза белка, который проходят мышцы во время восстановления, помогая вам нарастить мышечную массу. Греческий йогурт является особенно отличным выбором молочных продуктов, поскольку он содержит вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом и может похвастаться дополнительными пробиотическими преимуществами для здоровья, которые вы не можете найти в молоке или сыре.

Сыр

Он не предлагает таких пробиотических преимуществ, как йогурт, но также является отличным выбором для получения белка из молочных продуктов. На самом деле сыр содержит больше белка, чем греческий йогурт и в то же время имеет схожую комбинацию белков медленного и быстрого переваривания. Это особенно отличный источник казеина и он обеспечивает значительное увеличение калорий.

Оливковое масло

Это может выглядеть не как типичная пища для бодибилдеров, но в последние годы оливковое масло первого отжима становится все более популярным из-за его мышечной пользы. Широко известное как источник здоровых мононенасыщенных жиров, оливковое масло также помогает уменьшить воспаление и замедлить распад мышц. Обе эти функции могут помочь в любом режиме наращивания мышц.

Киноа

Киноа не зря называют суперфудом. Это динамическое зерно (семена, классифицируемые как цельные зерна) содержит всего понемногу, включая много белка, клетчатки и углеводов, а также большую дозу витаминов и минералов. Это идеальная пища для наращивания мышц и получения максимальной пользы от тренировок.