Как правильно начать день: исследователи доказали, что завтрак поможет сохранить мозг молодым

Организм с возрастом претерпевает многие изменения.

Одно из самых неприятных возрастных изменений – то, что может произойти с вашим мозгом, пишет ТСН.

Несмотря на то, что возрастное ухудшение когнитивных функций является ожидаемой частью старения, существуют средства, замедляющие этот процесс. На самом деле, правильный утренний рацион, то есть завтрак, может помочь замедлить старение вашего мозга.

Что влияет на скорость старения мозга

На снижение когнитивных функций может влиять много разных факторов, например физическая активность, сон, привычки, диета.

По данным Национального института старения, существует длинный список шагов, которые вы можете предпринять, чтобы позаботиться о своем когнитивном здоровье с возрастом. Это включает в себя такие вещи, как поддержание когнитивных функций в активном состоянии, контроль АД, общение с людьми, ограничение потребления алкоголя и табака, а также рацион с высоким содержанием питательных веществ.

Защищайте свой мозг от старения

Утренний распорядок – прекрасное время для начала. Вот почему ученые разработали 4-этапную программу завтрака для замедления старения мозга, основанную на экспертном вкладе диетологов и научных исследованиях.

Начните свое утро с воды

Первый шаг в вашем утреннем распорядке начинается технически накануне вечером. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Sleep, меньшая продолжительность ночного отдыха связана с быстрым снижением когнитивных функций и старением мозга. Итак, сделайте все возможное, чтобы ложиться спать рано накануне вечером.

Когда вы проснетесь, следующее, что вы захотите сделать, это взять в руки стакан воды.

Ваш организм естественным образом теряет жидкость и электролиты в течение ночи, особенно если вы спите с открытым ртом. Кроме того, если вы едите соленую пищу, употребляете алкоголь или принимаете обезвоживающее лекарство перед сном, обезвоживание утром усилится.

По данным Frontiers in Molecular Biosciences, обезвоживание может ускорить процесс старения мозга у людей с деменцией. Итак, восстановить запасы организма утром – это простой способ начать.

Подживитесь чаем, легким перекусом и подвигайтесь

Оставаться физически активным человеком важно не только для общего здоровья, но и состояния вашего мозга.

Двигайтесь. Легкая йога, быстрая ходьба, поход в спортзал, езда на велосипеде, или просто утренний двигатель или танцы.

Исследователи говорят, что последовательные движения могут помочь справиться с тревогой, рассеянностью, более эффективно решать жизненные задачи и проблемы.

Одно исследование даже выявило, что у взрослых, мало двигающихся и не занимающихся регулярными упражнениями, деменция была почти вдвое более распространенной, чем у тех, кто ведет более активный образ жизни.

Прежде чем начать двигаться, вы захотите подкормить свое тело легкими перекусами, например фруктами и орехами.

«Черника и грецкие орехи могут подпитать ваш организм полезными для здоровья мозга питательными веществами, которые поддерживают его во время зарядки», — говорит американская диетолог Лорен Манакер.

Доказано, что употребление грецких орехов может задерживать снижение когнитивных функций у групп людей с высоким риском деменции, а употребление ягод, в частности черники, помогает пожилым людям, которые испытывают более медленную когнитивную функцию.

Манакер также предлагает выпить чашку зеленого или черного чая рано утром. Кофеин и L-теанин могут принести когнитивные преимущества и повысить ясность ума и продуктивность в течение дня.

«На самом деле перекрестное исследование показало, что его участники, употреблявшие больше чая, испытывали меньшую усталость и сообщили о более высоком уровне субъективной продуктивности», — говорит американская диетология Лорен Манакер.

Не завтракайте наедине

Сбалансированный завтрак может быть одним из важнейших шагов по утрам, и это идеальный способ получить некоторые важные полезные для мозга питательные вещества.

«После физических упражнений сбалансированный завтрак, содержащий источник холина, например яйца, может подпитать ваш мозг», — говорит Манакер.

Добавление антиоксидантов и ключевых минералов, таких как железо, магний и цинк, также может улучшить вашу когнитивную функцию с возрастом.

«Железо необходимо для переноса кислорода в мозг и содержится в таких продуктах, как красное мясо, яйца и обогащенные каши, магний участвует в функционировании мозга и содержится в орехах, листовых зеленых овощах и цельнозерновых продуктах, а также цинк участвует в синтезе нейромедиаторов и содержится в животном белке, орехах и семенах», — говорит врач.

Антиоксиданты также помогают защитить мозг от окислительного стресса и некоторые варианты завтрака с высоким содержанием антиоксидантов включают ягоды, яблоки, чернослив, пекан и шпинат.

Выбрав сытный сбалансированный завтрак, вы можете наслаждаться им с друзьями, членами семьи или поговорить по телефону с приятелем.

Исследования показывают, что общение может улучшить когнитивные способности пожилых людей. Следовательно, независимо от вашего возраста, разговор с близкими во время еды может помочь сохранить ваш мозг острым.

Еще один способ наслаждаться завтраком, улучшая свое когнитивное здоровье – решать головоломки, задачки или судоку во время завтрака. Исследования показывают, что игры для тренировки мозга могут помочь улучшить память, внимание и концентрацию, а некоторые ученые даже обнаружили, что они могут оказать долгосрочное влияние на снижение риска деменции.

Побалуйте себя кофе

Исследования подтверждают связь между потреблением кофеина и когнитивными возможностями, особенно у пожилых людей. Некоторые специалисты показали, что регулярное потребление кофе может снизить риск болезни Альцгеймера и деменции. Если вы еще не любите кофе, не стоит беспокоиться, вы все еще можете получить некоторые преимущества для здоровья мозга от таких напитков, как чай, как упоминалось выше.