Ученые назвали продукты, снижающие уровень стресса

Диета может иметь огромное влияние на психическое здоровье.

Недавнее исследование доказало, что ежедневное употребление ферментированных продуктов и клетчатки в течение всего четырех недель оказывает значительное влияние на снижение уровня стресса. Научная статья вышла в журнале Molecular Psychiatry, об исследовании рассказывают в Сonversation сами авторы из Университета Корка (Ирландия).

Механизмы, лежащие в основе влияния диеты на психическое здоровье, до сих пор полностью не изучены. Но одним из объяснений может быть связь между мозгом и микробиомом (триллионами бактерий, которые живут в кишечнике). Так называемая «ось кишечник-мозг» позволяет мозгу и кишечнику постоянно общаться друг с другом, обеспечивая пищеварение и аппетит. Это также означает, что эмоциональные и когнитивные центры в нашем мозгу тесно связаны с кишечником.

Чтобы проверить это, ученые набрали 45 здоровых людей в возрасте от 18 до 59 лет, в диете которых изначально было мало клетчатки. Больше половины составляли женщины. Участников разделили на две группы и случайным образом распределили диету, которой они должны были следовать в течение четырех недель.

Примерно половине испытуемых была назначена так называемая «психобиотическая» диета, которая увеличила количество пребиотиков и ферментированных продуктов. Они должны были ежедневно включать в рацион 6-8 порций фруктов и овощей с высоким содержанием пребиотических волокон (лук, лук-порей, капуста, яблоки, бананы и овес), 5-8 порций зерновых в день и 3-4 порции бобовых в неделю. Им также было сказано ежедневно есть 2-3 порции ферментированных продуктов (квашеная капуста, кефир и чайный гриб). Другая группа участников исследования стала контрольной.

Те, кто придерживался психобиотической диеты, сообщили, что чувствовали меньше стресса по сравнению с  людьми из контрольной группы. У первых снижение произошло на 32%, у вторых — на 17%. Также была прямая корреляция между тем, насколько строго участники соблюдали диету, и воспринимаемым ими уровнем стресса: те, кто ел больше полезных продуктов в течение месяца, сообщали о наибольшем снижении уровня стресса. У тех, кто соблюдал диету, также улучшился сон.

Авторы исследования наблюдали у испытуемых из первой группы значительные изменения в уровне ключевых химических веществ, продуцируемых кишечными микробами. Эти вещества во многом связаны с психическим здоровьем.

Однако есть важное ограничение — речь идет о здоровых людях. Если у человека есть какие-то заболевания желудочно-кишечного тракта, перед тем, как переходить на психобиотическую диету, надо проконсультироваться с врачом.

Справочно

Размер стандартной порции некоторых пищевых продуктов, рекомендованной Управлением здравоохранения Ирландии:

1/3 стакана (250 мл) сухой овсяной каши

1/2 стакана (250 мл) несладких мюсли

1 чашка (200 мл) сухих завтраков в виде хлопьев

1 чашка (200 мл) вареного риса, макарон или лапши

Яблоко, апельсин, груша или банан – 1 шт

Приготовленные овощи (свежие или замороженные) — 1/2 стакана (250 мл)

Порезанные листья салата, помидор, огурец, салат из капусты — 1 чашка (200 мл)

Ферментированные продукты — 1 чашка (200 мл)