Как быстрее уснуть в жару?

Несколько проверенных советов.

Жаркая погода делает полноценный сон особенно трудным. Каждому третьему взрослому знакома бессонница, а примерно у половины она нарушает дневное функционирование. Летом проблема усугубляется, пишет DW (перевод — сайт Charter97).

Главная причина — перегрев тела. Для засыпания важно, чтобы организм охлаждался естественным образом. Поэтому прохладная спальня с затемнением и вентилятором, а также тишина помогают спать лучше.

Также важны привычки в течение дня. Умеренная физическая активность в течение 30 минут повышает качество сна и способствует выработке мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Кроме того, упражнения снижают стресс, который часто мешает заснуть.

Следует избегать кофе во второй половине дня: половина кофеина сохраняется в организме 6–8 часов, что может сокращать сон почти на 45 минут.

Сон страдает и из-за экранов: использование телефона или компьютера перед сном снижает продолжительность сна на 24 минуты в среднем и повышает риск бессонницы. Помогает снижение яркости экрана, а лучше — ограничение времени перед сном и чтение книг.

Некоторым помогает дыхательная техника «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8. Научных доказательств ее эффективности немного, но практика снижает тревожность и помогает расслабиться.

Cоздавайте прохладную, тихую атмосферу, контролируйте кофе и экраны, двигайтесь днем и пробуйте дыхательные упражнения. Эти простые шаги могут существенно ускорить засыпание, даже в жаркие ночи.